Je twijfelt al enige tijd om te beginnen met hardlopen, maar je hebt geen idee hoe je moet beginnen en waar je rekening mee moet houden.
Je conditie is niet heel er goed en je wilt graag beginnen met hardlopen. Het is belangrijk om het hardlopen rustig aan op te bouwen, om blessures te voorkomen. Wij hebben enkele basisregels opgesteld, voor een goede hardloop start!
Tip #1 - Juiste hardloopschoenen
Zorg dat je goede trainingsschoenen hebt. Waarom? Je enkels en knieën hebben het zwaar te voorduren met hardlopen. Je schoenen moeten de klappen opvangen voor je gewrichten. Als je op verkeerde schoenen loopt is de kans op blessures groter, dus goede hardloopschoenen is cruciaal. Laat je adviseren door een deskundige.
Tip #2 - Hardloopschema
Ga niet te snel van start! Hardlopen moet je rustig opbouwen. Om te beginnen is het verstandig om hardlopen af te wisselen met wandelen. Een hardloopschema kan je hierbij helpen. Focus je ook niet op snelheid, afstand gaat in dit geval boven snelheid. Je hebt verschillende hardloopschema´s of hardloop apps die je helpen om aan de eerste 5 km te kopen. Bijvoorbeeld Hardlopen met Evy of Start to Run.
Tip #3 - Comfortabele kleding
Met de juiste functionele hardloopkleding loop je gemakkelijker. Zorg dat je hardloopkleding hebt met sneldrogend materiaal, hierdoor heb je bijna geen last van transpiratievocht. De stof ademt en houdt je lichaam droog. Bijvoorbeeld katoenen kleding houdt zweet juist vast, waardoor het je kleding erg zwaar wordt en kan gaan schuren en je koelt zelf snel af. Wanneer het buiten wat kouder is, is de juiste hardloop kleding belangrijk. Ga voor laagjes, in plaats van een dikkere trui. Dit wordt de 3 lagensysteem genoemd. Laag 1 is voor transpiratie, laag 2 voor isolatie (zorgt dat je lichaam niet afkoelt) en laag 3 is voor beschermende buitenlaag (tegen regen of wind).
Tip #4 - Voeding
Als je gaat hardlopen is het belangrijk om goed te eten en te drinken. Maar wat is de juiste voeding, timing en hoeveelheid voor het hardlopen? Het is belangrijk om gezonde producten te nemen. Je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen en energie nodig. Gezonde producten zoals: amandelen, eieren, zoete aardappel, volkoren ontbijtgranen, sinaasappelen, gemengde groene sla, zwarte bonen uit blik, zalm, volkoren brood, diepvries roerbakgroenten, volkoren pasta, kip, gemengde (bevroren) bessen, pure chocolade, en yoghurt.
Het advies is om twee uur voordat je gaat lopen geen maaltijd meer te eten. Je lichaam verbruikt veel zuurstof en bloed om een maaltijd te verteren. Tijdens het hardlopen hebben je spieren ook zuurstof en bloed nodig. Hardlopen op een lege maag is ook weer geen goed idee. Tot ongeveer een uur voordat je gaat hardlopen kan je wel een lichte maaltijd eten, zoals een stukje fruit. Drink voldoende! Je verliest veel vocht met hardlopen. Het is belangrijk om je vochtniveau op peil te houden. Zeker wanneer het warm weer is, Lees hier meer over tips over hardlopen met warm weer.
Tip #5 - Stretchen en krachtraining
Hardlopen is een gezonde, maar een eenzijdige beweging. Je traint alleen maar dezelfde spieren. Het advies is om je looptraining aan te vullen met krachtoefeningen voor rug, buik en romp. Als je als hardloper bijvoorbeeld zwakke buikspieren hebt, is de kans groter op rugblessures. Maar als je rug, buik en romp regelmatig licht traint is dat meestal genoeg om goed te blijven hardlopen.
Met hardlopen heb je niet alleen krachtige spieren nodig maar ook spieren die soepel en elastisch zijn. Met stretchen (rekoefeningen) verbeter je die elasticiteit. De kans op blessures is dan ook minder.
Comments