Vous hésitez depuis un certain temps à vous mettre à la course à pied, mais vous n'avez aucune idée de la manière de commencer et des éléments à prendre en compte.
Votre condition physique n'est pas très bonne et vous aimeriez commencer à courir. Il est important d'augmenter lentement votre niveau de course afin d'éviter les blessures. Nous avons rassemblé quelques règles de base pour un bon départ !
Conseil n°1 - Les bonnes chaussures de course
Assurez-vous d'avoir de bonnes chaussures de course. Pourquoi ? Vos chevilles et vos genoux sont très sollicités lorsque vous courez. Vos chaussures doivent amortir l'impact sur vos articulations. Les mauvaises chaussures augmentent le risque de blessure, il est donc essentiel d'avoir de bonnes chaussures de course. Demandez conseil à un expert.
Conseil n° 2 - Calendrier des courses
Ne commencez pas trop tôt ! La course à pied doit être mise en place lentement. Pour commencer, il est judicieux d'alterner la course et la marche. Un programme de course peut vous y aider. Ne vous concentrez pas non plus sur la vitesse, la distance est plus importante que la vitesse dans ce cas. Il existe plusieurs programmes ou applications de course à pied qui peuvent vous aider à acheter les 5 premiers kilomètres. Par exemple, Running with Evy ou Start to Run.
Conseil n°3 - Des vêtements confortables
Les vêtements de course fonctionnels adéquats facilitent la course. Assurez-vous d'avoir des vêtements de course avec une matière à séchage rapide, afin de ne presque pas transpirer. Le tissu respire et garde votre corps au sec. Les vêtements en coton, par exemple, retiennent la transpiration, ce qui peut alourdir vos vêtements et vous faire souffrir et vous refroidir rapidement. Lorsqu'il fait plus froid dehors, il est important de porter des vêtements de course adaptés.
Privilégiez les couches, plutôt qu'un maillot plus épais. C'est ce qu'on appelle le système à trois couches. La couche 1 est destinée à la transpiration, la couche 2 à l'isolation (empêche votre corps de se refroidir) et la couche 3 à la protection extérieure (contre la pluie ou le vent).
Conseil n° 4 - L'alimentation
Lorsque vous courez, il est important de manger et de boire correctement. Mais quelle est la bonne alimentation, le bon moment et la bonne quantité pour courir ? Il est important de manger des aliments sains. Votre corps a besoin des bons nutriments et de l'énergie nécessaire. Parmi les aliments sains, citons les amandes, les œufs, les patates douces, les céréales complètes, les oranges, la salade verte mélangée, les haricots noirs en conserve, le saumon, le pain complet, les légumes sautés surgelés, les pâtes complètes, le poulet, les baies mélangées (surgelées), le chocolat noir et le yaourt.
Le conseil est de ne pas prendre de repas deux heures avant de commencer à courir. Votre corps utilise beaucoup d'oxygène et de sang pour digérer un repas. Vos muscles ont également besoin d'oxygène et de sang pendant votre course. Courir l'estomac vide n'est pas non plus une bonne idée. Vous pouvez manger un repas léger, comme un fruit, jusqu'à une heure environ avant votre course.
Buvez beaucoup de liquides ! Tu perds beaucoup de fluides quand tu cours. Il est important de rester hydraté. Pour en savoir plus sur les conseils pour courir par temps chaud, cliquez ici.
Conseil n° 5 - Étirements et entraînement musculaire
La course à pied est un exercice sain mais à sens unique. Vous ne faites qu'entraîner les mêmes muscles. Le conseil est de compléter votre entraînement à la course par des exercices de musculation pour le dos, l'abdomen et le torse. Par exemple, si vous êtes un coureur dont les muscles abdominaux sont faibles, vous êtes plus susceptible de souffrir de blessures au dos. Cependant, un entraînement léger et régulier du dos, du ventre et du torse est généralement suffisant pour vous permettre de bien courir.
La course à pied nécessite non seulement des muscles puissants mais aussi des muscles souples et élastiques. Les étirements améliorent cette élasticité. Le risque de blessure est alors également réduit.
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